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筋肉痛とは
激しい運動や久しぶりに体を動かした翌日などに、体のあちこちの筋肉に痛みや張りを感じたことはないでしょうか？この症状を一般的に「筋肉痛」といいます。
体にある筋肉は、骨格筋、平滑筋、心筋の3種類に分類され、筋肉痛の痛みや張りは手や足を動かす骨格筋で起きています。また、運動直後ではなく運動をして翌日以降に症状を引き起こす事から、「遅発性筋肉痛」といわれています。 |
※骨格筋：手や足などの体を動かす筋肉。
※平滑筋：胃や腸などの内臓の筋肉。
※心筋：：心臓の筋肉。
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筋肉痛の原因と症状
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筋肉痛の主な原因としては以下の２通りの説が考えられています。
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| 筋肉疲労 |
スポーツなどで激しい運動を続けると、筋肉は多くのエネルギーを燃焼すると同時に、燃えカスのような老廃物も発生します。この老廃物が筋肉中に蓄積されて、痛みや炎症を引き起こします。 |
| 筋損傷 |
普段あまり使わない運動をすると、筋肉組織の筋繊維が損傷し、痛みや炎症を引き起こします。 |
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筋肉痛になりやすい運動
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筋肉は、縮んだ状態で力を出すようになっているため、筋肉に力を入れながら、その筋肉が引き伸ばされる運動が最も筋肉痛になりやすい運動といえます。
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| 1） |
エキセントリック運動（伸張性収縮） |
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筋肉を伸ばしながら力を入れる運動で、最も筋肉に負荷がかかります。 |
| 2） |
アイソメトリック運動（等尺性収縮） |
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筋肉を伸縮させずに力を入れる運動で、筋肉への負荷はエキセントリック運動より小さくなります。 |
| 3） |
コンセントリック運動（短縮性収縮） |
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筋肉を縮めながら力を入れる運動で、筋肉への負荷はアイソメトリック運動より小さくなります。 |
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筋肉痛の予防
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筋肉痛の発生を防ぐには、運動をする前後に十分な準備運動をするようにしましょう。
特に、運動前の有酸素運動（10~15分）は効果的といわれています。
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| 1）運動前のウォーミングアップ |
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・体全体と筋肉の緊張・血行の循環をよくするために、軽いランニングをする。
・運動で主に使う筋肉をほぐすために、部分的ストレッチをする。
・運動で筋損傷を防ぐため、筋肉への負荷を徐々にかける。
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| 2）運動後のクールダウン |
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・筋肉の消耗・血液の循環を急激に落とさないようするため、軽いランニングをする。
・使った筋肉を再度ほぐすため、部分的ストレッチをする。
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筋肉痛のケア
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長時間の運動により筋肉痛になってしまったら、痛みや炎症を起こしている患部を冷やし、マッサージ等で患部の筋肉をほぐすようにしましょう。
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| 1） |
アイシング |
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長時間の運動や激しく使った筋肉は、筋繊維が損傷している可能性が高いので、氷水などで冷やします。 |
| 2） |
マッサージ |
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筋肉痛になっている患部の血行をよくし老廃物の蓄積を防ぐため、適度なマッサージをします。 |
| 3） |
入浴 |
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マッサージ同様、血行を良くし老廃物を排出するため、温めのお湯にゆっくりとつかります。この際、筋肉痛の患部をマッサージすることが効果的です。 |
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※筋肉痛は、ケアを含め体を休めリラックスすることで症状は緩和されますが、痛みや炎症が数日経っても解消されない場合は病院で診察を受けるようにしましょう。
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